“人间烟火气，最抚凡人心。” 明日立秋，作为二十四节气的第十三个节气，标志着阳气渐收、万物内敛。此时虽仍处末伏，南方高温未退，北方却已添几分凉意，各地流传的 “咬秋”“贴秋膘” 习俗，正是顺应时节的养生智慧。今天分享立秋必吃的 “3 菜 2 肉 1 果”，食材应季、做法家常，既能补足秋膘，又能润肺去燥，帮你安稳过渡到秋天。
一、3 道应季菜：贴秋膘不油腻，健脾又下饭
1. 茄子炖豆角土豆：家常炖菜，暖身又管饱
食材搭配
茄子 2 根（选紫皮长茄，肉质细嫩）、豆角 200g（选四季豆，纤维细腻）、土豆 1 个（中等大小）、大蒜 3 瓣（切片）、盐半勺、鸡精半勺、生抽 1 勺、蚝油 1 勺、十三香少许、食用油 2 勺
制作步骤
- 茄子洗净切成 5 厘米长的段，豆角去筋切小段，土豆去皮切滚刀块（泡在清水中防氧化）；
- 热锅放 2 勺食用油，油热后下蒜片爆香，放入茄子、豆角、土豆，大火煸炒至食材表面微焦（茄子吸油，先炒软能减少后续炖制的油腻感）；
- 加半勺盐、半勺鸡精、1 勺生抽、1 勺蚝油、少许十三香，翻炒均匀后倒入开水（没过食材 1/2），大火烧开后转小火，盖上锅盖炖 30 分钟；
- 炖至汤汁浓稠、食材软烂，开盖大火收一下汁，即可出锅。
节气适配
立秋后脾胃功能渐弱，这道炖菜软烂易吸收，茄子、豆角、土豆都是应季食材，搭配炖煮能健脾开胃，暖身又管饱，特别适合贴秋膘初期食用。
2. 小炒南瓜：清甜软糯，补维生素
食材搭配
南瓜 300g（选黄心南瓜，甜度高）、盐半勺、鸡精少许、胡椒粉少许、蚝油半勺、生抽半勺、食用油 1 勺
制作步骤
- 南瓜去皮去籽，切成 0.5 厘米厚的薄片（越薄越易熟），洗净沥干水分；
- 热锅放 1 勺食用油，油热后放入南瓜片，大火快速爆炒 1 分钟（避免炒太久变软烂）；
- 加半勺盐、少许鸡精、少许胡椒粉、半勺蚝油、半勺生抽，翻炒均匀，继续爆炒 1 分钟，至南瓜片边缘微透、口感软糯，即可出锅。
节气适配
南瓜是立秋后的应季蔬菜，富含维生素和膳食纤维，能补充夏季流失的营养。小炒做法保留南瓜的清甜，不油腻易消化，适合胃口不佳的人食用。
3. 糖醋藕丁：清爽解腻，润肺去燥
食材搭配
莲藕 1 节（选九孔藕，脆嫩多汁）、青红辣椒各 1 个（切小丁，增色提味）、盐半勺、鸡精少许、番茄酱 1 勺、生抽半勺、醋 1 勺、蚝油半勺、食用油 1 勺
制作步骤
- 莲藕去皮洗净，切成 1 厘米见方的小丁，放入沸水中焯 1 分钟（去除淀粉，口感更脆），捞出过凉水，沥干水分；
- 热锅放 1 勺食用油，油热后下青红辣椒丁爆香，放入藕丁，大火翻炒 30 秒；
- 加半勺盐、少许鸡精、1 勺番茄酱、半勺生抽、1 勺醋、半勺蚝油，快速翻炒均匀，爆炒 1 分钟，至料汁裹满藕丁，即可出锅。
节气适配
立秋后燥气渐起，莲藕能清热生津、润肺去燥，糖醋口味酸甜开胃，解腻又爽口，搭配青红辣椒还能补充维生素，平衡秋燥带来的不适。
二、2 道滋补肉：贴秋膘正合适，暖心又暖胃
1. 红烧肉炖鹌鹑蛋：浓油赤酱，补足秋膘
食材搭配
猪五花肉 500g（选肥瘦相间的肋条肉）、鹌鹑蛋 20 个、料酒 2 勺、冰糖 30g、盐半勺、鸡精少许、蚝油 1 勺、十三香少许、红烧酱油 1 勺、食用油 1 勺
制作步骤
- 五花肉切成 2 厘米见方的块，放入锅中，加 1 勺料酒、姜片，冷水下锅焯水，撇去浮沫，捞出用温水洗净，沥干水分；鹌鹑蛋冷水下锅，煮 8 分钟后捞出，剥去蛋壳备用；
- 热锅放 1 勺食用油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化呈深褐色（炒糖色时火候别太大，避免糊锅）；
- 放入五花肉，大火快速翻炒，让每块肉都裹上糖色，加 1 勺料酒、1 勺红烧酱油，翻炒均匀；
- 倒入开水（没过五花肉），加半勺盐、少许鸡精、1 勺蚝油、少许十三香，大火烧开后转小火，放入鹌鹑蛋，盖上锅盖炖 30 分钟；
- 炖至肉质软烂、汤汁浓稠，开盖大火收汁，至汤汁能挂在肉上，即可出锅。
节气适配
立秋 “贴秋膘”，红烧肉是经典选择，五花肉能补充能量，鹌鹑蛋营养丰富，浓油赤酱的口感能激发食欲，适合在微凉的初秋食用，暖心又暖胃。
2. 羊肉萝卜汤：驱寒暖身，滋养脾胃
食材搭配
羊排肉 300g（选带骨羊排，汤更鲜）、白萝卜 1 个（中等大小）、盐半勺、鸡精少许、胡椒粉少许、香菜 2 根（切段）、姜片 3 片
制作步骤
- 羊排肉洗净，切成 3 厘米长的段，放入锅中，加姜片、1 勺料酒，冷水下锅焯水，撇去浮沫，捞出用温水洗净；白萝卜去皮，切成滚刀块；
- 砂锅中加足量清水，放入羊排肉、姜片，大火烧开后转小火，慢炖 30 分钟；
- 加入白萝卜块，继续炖 30 分钟，至羊肉软烂、萝卜透明；
- 加半勺盐、少许鸡精、少许胡椒粉，搅拌均匀，撒上香菜段，即可出锅。
节气适配
初秋早晚温差大，羊肉能驱寒暖身，白萝卜能消食化积，中和羊肉的油腻，这道汤清淡不腻，汤鲜味美，既能补充营养，又能滋养脾胃，特别适合北方已微凉的天气。
三、1 种应季果：润肺去燥，清甜补水
雪梨银耳百合羹：清甜润燥，滋养秋肺
食材搭配
雪梨 1 个（选鸭梨，水分足）、干银耳 1 小朵、干百合 10g、红枣 5 颗（去核）、枸杞 10g、冰糖 30g、清水适量
制作步骤
- 银耳用温水泡发 30 分钟，撕成小朵，去除根部；雪梨去皮去核，切成小块；百合用温水泡 10 分钟，洗净；
- 砂锅中加足量清水，放入银耳、雪梨、百合、红枣，大火烧开后转小火，慢炖 20 分钟；
- 加入枸杞、冰糖，继续炖 10 分钟，至银耳出胶、汤汁浓稠，即可关火。
节气适配
立秋后燥气伤肺，雪梨能润肺止咳，银耳滋阴润燥，百合清心安神，这道羹清甜可口，既能补水，又能缓解口干舌燥、皮肤紧绷等秋燥症状，作为餐后甜点或下午茶都合适。
明日立秋，遵循 “应季而食” 的原则，吃对这 “3 菜 2 肉 1 果”，既能响应 “咬秋”“贴秋膘” 的习俗，又能滋养身体、安稳入秋。这些菜品做法家常，食材在菜市场都能买到，不管是自己吃还是全家共享，都能尝到初秋的烟火幸福。你立秋还有哪些必吃的美食？欢迎在评论区分享～