饮食与心脑血管健康息息相关，《中国居民膳食指南》及多项关于三高、心脑血管疾病的研究均表明，健康的饮食模式能有效预防和控制相关疾病，而不合理的饮食则会提升患病几率。下面就为大家详细列出需要少吃的 7 种食物和对心血管有益的 10 种食物。
一、需减少摄入的 7 类食物
- 高盐食物：每日盐摄入量建议不超过 5 克。同时，要警惕 “隐形盐”，像酱油、味精、酱类等调味品，以及罐头、香肠、腊肉、海米、方便面等加工食品，都含有较多盐分，需严格控制。
- 肥肉：其富含动物性脂肪，频繁或过量食用会导致血脂升高，增加血管负担，应避免经常大量摄入。
- 动物内脏：这类食物胆固醇含量较高，过多摄入会使血脂上升，不利于血管健康，需限制食用频率和量。
- 精细粮：在主食中，精细粮（如白米饭、大米粥、精制面食等）的占比建议不超过 1/2。日常应逐步增加粗粮杂粮的比例，以平衡膳食结构。
- 加工肉类：加工肉不仅含盐量超标，亚硝酸盐也可能超出安全范围，且油脂易发生过度氧化，存在食品安全隐患。常吃会加大健康风险，需严格控制摄入量。
- 高饱和脂肪酸食物：牛油、羊油、猪油等动物油的饱和脂肪酸含量高。根据《中国居民膳食指南（2022）》，饱和脂肪酸的摄入量需严格控制，应减少食用。
- 反式脂肪酸食物：点心、油炸食品、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等食物中反式脂肪酸含量较高。中国营养学会指出，过多摄入反式脂肪酸会升高 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），降低 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），增加心血管疾病的发病及死亡风险。
需要注意的是，上述食物并非完全不能吃，关键是要控制摄入量。过量食用会显著增加三高和心脑血管疾病的风险，导致血管内 “垃圾” 堆积，更容易引发血管堵塞。此外，无论何种食物，都建议吃到七八分饱，避免过饱。
二、有益心血管的 10 类食物
- 鱼肉：每周至少食用 2 次。鱼肉中富含的 DHA 是一种不饱和脂肪酸，具有预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化等作用。青花鱼和三文鱼都是 DHA 的优质来源，每天吃 50 克左右就能满足一般人群对 DHA 的日常需求。
- 粗粮杂粮：在主食中，粗粮杂粮的占比应达到 1/3 以上，能为身体提供更丰富的膳食纤维和营养，有助于维持血管健康。
- 牛奶：每人每天建议摄入 300~500 克奶制品。研究发现，全脂乳制品虽饱和脂肪含量较高，但能提高 “好胆固醇” 水平，对身体有益。不过，肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，建议选择低脂或脱脂奶；其他人可根据个人喜好选择。
- 豆制品：每天建议摄入 25 克干大豆，或相当量的豆制品。豆制品中的大豆异黄酮属于植物雌激素，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。不同豆制品的大豆异黄酮含量不同，从高到低依次为：腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。
- 水果：保证每天都有水果摄入，每人每天 200~350 克为宜。新鲜水果富含维生素 C，维生素 C 除了抗氧化，还有助于预防心血管疾病，如猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等都是不错的选择。
- 蔬菜：每顿饭都应有蔬菜，每人每天摄入量为 300~500 克。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的综述指出，不同种类蔬菜含有的活性成分不同，对心血管的益处也不同。充足摄入葱属植物（青葱、蒜、洋葱、韭菜等）、十字花科蔬菜（大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等）、黄橙红色蔬菜（番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等）和豆科植物（大豆、豌豆、芸豆、四季豆等），能对心血管起到保护作用。
- 坚果：每周建议摄入 50~70 克坚果（约每天 10 克）。常见坚果虽然油脂含量高，但多为不饱和脂肪酸。研究表明，适量摄入不饱和脂肪酸不仅不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上能控制动脉粥样硬化，减少血管 “垃圾”，从而预防心血管疾病。
- 咖啡：健康人群适量饮用咖啡有益健康，但孕妇、失眠者或胃肠敏感者需谨慎。2024 年 11 月，哈尔滨医科大学研究人员在英国《BMC 医学》期刊发表的研究显示，糖尿病患者在上午 8 点～12 点喝咖啡，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均会降低。专家建议，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过 210~400 毫克（约 3~5 杯咖啡）。
- 茶：经常适量喝茶对身体好处多多，多项研究指出，喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆及死亡等风险。但需注意，不宜大量饮用浓茶。
- 辣椒：如果喜欢吃辣且食用后没有不适，继续吃辣对健康有益。研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用，每周吃 6～7 天辣椒的人，死亡率比每周吃辣不到一次的人相对降低 14%，且食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病死亡率无关。
需要明确的是，这些食物并非能直接 “清理” 血管 “垃圾”，但以它们为主的合理饮食，能相对降低三高和心脑血管疾病的风险。总之，不存在直接软化血管的食物，健康饮食不只是清淡饮食，更要在上述食物的基础上，保证食物多样化，每天尽量摄入 12 种以上食物，每周达到 25 种以上。