随着夏季气温升高，很多人出现了胃口不佳的问题，这不仅影响营养摄入，还可能导致免疫力下降。蛋白质作为人体必需的营养素，对维持免疫力、促进新陈代谢至关重要。今天就为大家推荐3道高蛋白家常菜，简单易做且营养丰富，帮助大家在炎炎夏日保持健康活力。
一、鸭肉：滋阴补虚的夏日佳品
推荐食谱：鸭子豆腐煲
食材准备：
- 鸭子半只
- 豆腐500克
- 生姜20克
- 蒜头20克
- 葱20克
- 生抽3勺
- 老抽1勺
- 料酒1勺
- 盐适量
- 鸡精少许
制作步骤：
- 预处理食材：
- 豆腐切块后用淡盐水浸泡30分钟，去除豆腥味
- 鸭子切块洗净，焯水后捞出冲洗干净
- 生姜切片，蒜头切末，葱切花
- 炒制鸭肉：
- 热锅凉油，放入鸭肉和姜片翻炒
- 加盐调味，炒至鸭肉表面微黄
- 加入生抽、老抽、料酒继续翻炒均匀
- 盖上锅盖焖煮10分钟
- 炖煮入味：
- 加入适量开水，水量与食材持平
- 小火慢炖60分钟（嫩鸭可适当缩短时间）
- 加入豆腐、葱白和蒜末再炖10分钟
- 最后加入葱叶和鸡精调味即可
营养特点：
鸭肉富含优质蛋白质和多种微量元素，具有滋阴清热、补虚养身的功效，特别适合夏季食用。
二、毛豆：植物蛋白的优质来源
推荐食谱：毛豆糕
食材准备：
- 毛豆1小碗
- 糯米粉200克
- 白糖50克
- 黄油50克
- 豆沙馅适量
- 熟糯米粉适量
制作步骤：
- 制作毛豆浆：
- 毛豆剥壳取粒，洗净后加250克水打成细腻浆
- 多次过滤确保细腻无颗粒
- 调制面糊：
- 将毛豆浆与糯米粉混合，加入融化的黄油和白糖
- 搅拌至稀面糊状
- 蒸制糕体：
- 面糊倒入浅盘，大火蒸30分钟至完全熟透
- 取出揉匀成光滑面团
- 成型切割：
- 将面团擀成薄饼
- 铺上豆沙馅后卷起
- 切成小块即可食用
营养特点：
毛豆含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，能提供持久能量，同时含有多种维生素和矿物质。
三、鸡肉：高效补蛋白的快手选择
推荐食谱：葱油鸡
食材准备：
- 半边鸡腿2个
- 葱适量
- 姜片适量
- 料酒适量
- 黄栀子3个
制作步骤：
- 预处理鸡腿：
- 鸡腿洗净焯水去腥
- 重新入锅加料酒、葱姜、花椒、盐和黄栀子
- 小火煮15分钟，焖10分钟
- 制作葱油：
- 葱切花，淋热油激发香味
- 加入白灼汁和鸡汤调匀
- 组装成品：
- 鸡腿放凉后切块
- 浇上葱油调味汁即可
营养特点：
鸡肉是优质蛋白质的理想来源，脂肪含量低，容易被人体吸收利用，适合夏季补充体力。
四、蛋白质补充小贴士
- 优质蛋白来源：
- 动物蛋白：鸡肉、鸭肉、鱼类、蛋类、奶制品
- 植物蛋白：豆类、坚果、全谷物
- 搭配建议：
- 动植物蛋白搭配食用，提高营养价值
- 搭配富含维生素C的蔬菜，促进铁吸收
- 食用量建议：
- 普通成人每日蛋白质摄入量建议为体重(kg)×1.2g
- 运动人群可适当增加摄入量
- 烹饪建议：
- 采用清蒸、炖煮等健康烹饪方式
- 避免高温油炸，保留营养同时减少脂肪摄入
这个夏天，让我们通过这些简单美味的高蛋白菜肴，为身体注入充足能量，增强免疫力，以最佳状态迎接炎热季节的挑战！记得分享给家人朋友，一起享受健康美味的夏日餐桌。