在当今这个快节奏的时代，人们愈发关注健康养生，而菜市场作为日常食物的重要来源地，其实隐藏着诸多养生秘诀。合理利用菜市场里的食材，遵循科学的饮食原则，就能吃出健康新风尚。下面，就让我们一同深入探寻菜市场中的养生智慧。

一、食物自有良药，五类膳食保平衡

中医文献中的 “五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。” 这段话为我们揭示了食物多样性与平衡膳食的奥秘。我们可以将其归纳为五类膳食，只要按类别适量选择食用，就能基本保证营养的平衡。

1. ​谷类粮食为主食​：谷类是热能的主要来源，坚持粗细搭配至关重要。普通人每天的谷类摄入量约为250 – 400克，具体可根据运动量调整。碳水化合物摄入量应占总热能供给的55% – 60%，约占膳食总量的32%。
2. ​富含动物蛋白的食物​：肉、禽、蛋、鱼等食物富含动物蛋白，成人每日应摄入70 – 80克。其中肉类约50克，提供蛋白质8 – 10克；蛋类25 – 50克，提供蛋白质6克。理想的蛋白质摄入比例是动物蛋白占1/3，豆类蛋白占1/4，其余从谷物中获取。要记住，鸡蛋和牛奶不能完全代替肉类。
3. ​豆类、乳类及其制品​：豆类富含多种营养素，被称为 “植物肉” 和 “绿色牛奶”，应常摄入。乳类250克约可提供蛋白质7克，同时还能增加钙的摄入，滋养胃肠黏膜。此类食物应占每日膳食总量的9.5%。
4. ​蔬菜、水果​：它们是人体获取维生素、矿物质和膳食纤维的主要途径。每人每天对蔬果的需求量约为800克，其中4/5为蔬菜，1/5为水果。蔬菜中最好一半为绿色或有色的叶菜类，尽量多样化，颜色深的蔬菜抗氧化能力强。水果每天可食用100 – 200克，建议饭后1小时生食。
5. ​油脂类​：油脂能提供热能、促进脂溶性维生素吸收并供给不饱和脂肪酸。植物油的必需脂肪酸含量高，动物油则相反，且胆固醇较高，要少吃。油脂摄入量可按每千克体重1克计算（包含肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂），肥胖者应适当减少。

二、遵循科学配餐，三餐吃出健康

《陆地仙经》中提到的 “早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。” 为我们提供了三餐的科学配餐原则：

1. ​三餐热能比例适当​：现实中常见早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰盛的现象，科学的吃法应是 “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。
2. ​三餐间隔合适​：两餐间隔4 – 6小时，定时定量，不可暴饮暴食。
3. ​膳食结构平衡，主副食搭配平衡​：主食要粗细搭配、干稀搭配，副食要生熟搭配、荤素搭配。

三、知晓食物四性，合理搭配饮食

古人将食物分为寒、凉、温、热四性（连不寒不热的平性合称五性）。《黄帝内经·素问》说：“用寒远寒，用凉远凉，用温远温，用热远热，食宜同法，此其道也。” 饮食要根据食物之性、身体素质、疾病性质合理选择，同时与四时气候相适应。比如，寒凉季节少吃寒凉性食物，炎热季节少吃温热性食物。

四、五味调和，滋养五脏

五味即食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味道，还有一些特殊味道如淡、涩味。《灵枢·五味论》指出：“五味入于口也，各有所走，各有所病。” 汉代名医张仲景也说：“所食之味，有与病相宜，有与身为害。若得宜则益体，害则成疾。” 人体所需的各类营养素要从每日摄入的食物中获取，因此食物搭配需注重五味平衡。

五、健康饮食十大平衡守则

为了形成平衡膳食，人体所需的各种营养素需从食物中合理获取，这就涉及多种平衡关系：

1. ​酸碱平衡​：富含矿物质、微量元素和膳食纤维的新鲜瓜果、蔬菜、豆类等属碱性食物；富含蛋白质的动物性食品属酸性食物，过多食用会使体液偏酸性，所以荤素搭配很重要。
2. ​冷热平衡​：正如孙思邈所说：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。” 饮食要适宜，夏季防过冷，冬季防过热。
3. ​精与杂平衡​：膳食安排和烹饪要精益求精，同时兼顾食物来源和加工方式的多样化。
4. ​四性平衡​：根据自身体质和气候食用相应食物，如寒性食物搭配热性食物，体质偏寒忌寒凉食物等。
5. ​五味平衡​：五味调和能使身体各部分保持良好状态，保证人体健康。
6. ​就餐快慢平衡​：进食细嚼慢咽有助于消化，早餐不少于15分钟，中餐和晚餐不少于20分钟。
7. ​就餐时间与饥饱平衡​：按需饮食，规律进餐，早、中、晚餐比例以3∶4∶3为宜，晚餐不宜过饱。
8. ​就餐前后动静平衡​：食前及食中应静心专注，饭后适当活动，利于健康。
9. ​进食前后情绪平稳​：保持平静愉快的状态有助于消化功能正常运行。
10. ​能量入与出平衡​：保持能量摄入与消耗的平衡至关重要，建议以步行作为安全有效的体力活动。

六、独特食疗法，巧用食材养生

1. ​​“以脏补脏”“以脏治脏”​​：唐代医学家孙思邈提出此理论，现代医学也在此基础上发展，如牛羊肝脏加工的肝浸膏可治肝病贫血，猪胃黏膜制胃膜素保护胃黏膜等。
2. ​八大经典食疗法​：根据不同人群需求，有流质饮食法（用于高热、术后等）、半流质饮食法（用于发热、术后等）、软食法（适合低热、儿童等）、高蛋白饮食法（用于增加营养者等）、低蛋白饮食法（慢性肾功能不全等患者）、高热量饮食法（体重不足等病人）、少油饮食法（肝胆病等病人）、低胆固醇饮食法（心血管疾病等患者）。每种疗法都有其适用人群和配餐方案。

七、挑选食材有讲究，远离养生误区

1. ​常见挑选误区​：许多消费者挑选食材时易陷入误区，如认为蘑菇越白越好、海带越绿越好、熟肉颜色越红越好、饼干颜色越鲜艳越好、绿茶颜色越绿越好等。实际上，应综合判断食材品质，避免被表象误导。
2. ​远离“药害蔬菜”​​：面对可能含农药的蔬菜，可通过观察外观、气味、尝味道等方法筛选，但仍可能存在残留，可通过多次清洗、浸泡、焯水等方式进一步降低农药危害。
3. ​家常食材挑选技巧​：不同食材有不同的挑选方法，比如选黄瓜应选形状直长、质地鲜嫩且完好的；选苦瓜宜选幼瓜；选冬瓜要瓜身周正、皮老坚挺等。此外，还介绍了如何巧识凉粉、豆芽等特殊食材，以及如何辨别注水猪肉、劣质猪肝、不健康牛羊肉、毒大米等，为健康饮食把好第一关。

八、其他养生食材与食品的选择要点

1. ​健康菌菇选购​：介绍了银耳、黑木耳、咸蛋、皮蛋等食材的挑选要点，从色泽、气味、状态等多方面进行判断，确保购买到优质食材。
2. ​蛋类与鱼类​：鸡蛋可通过浸冷水判断新鲜度；选鱼时，不同种类的鱼适合不同的烹饪方式，选购螃蟹要注意体表花纹、黏液、甲壳等状况；选购加工肉时要查看标志、避免绞碎肉品、尽量不买半调理肉食等。

菜市场里藏着无数养生宝藏，只要我们了解食物特性，遵循科学原则，掌握挑选技巧，就能在日常饮食中轻松实现养生目标，吃出健康好身体。