孕期受激素变化影响，很多准妈妈常会在两餐之间感到饥饿，或是突然想吃点零食解馋。饼干因方便携带、开袋即食的特点，成了不少孕妇的选择。但市面上饼干种类繁多，有些高糖高油、添加剂密集，并不适合孕期食用。其实选对饼干，既能满足口腹之欲，还能补充能量和营养，关键要掌握科学的选品方法，避开雷区。

一、孕妇选饼干的 3 大核心准则：健康是首要前提

1. 优先高纤维、低升糖，缓解便秘稳血糖

孕期肠道蠕动变慢，很容易出现便秘问题，高膳食纤维的饼干能促进肠道蠕动，帮准妈妈轻松缓解不适。同时，孕期血糖波动需格外注意，要避开添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）含量高的饼干，防止血糖骤升骤降，降低妊娠期糖尿病风险。挑选时看配料表，若全麦粉、燕麦粉、杂粮粉等排在首位，且无过多甜味剂，基本就是优质选择。

2. 认准低油、少添加剂，减轻身体负担

过多油脂摄入会导致孕期体重增长过快，还可能增加妊娠期高血压、高血脂的风险，所以要避开配料表中黄油、植物油占比高，或是口感过于酥脆（通常含油量大）的饼干。另外，人工色素、香精、防腐剂等添加剂可能对母婴健康有潜在影响，尽量选配料表简单、天然成分多的产品，吃得更安心。

3. 关注营养密度，兼顾蛋白质与矿物质

孕期对蛋白质、钙、不饱和脂肪酸等营养素需求增加，选饼干时可以多留意是否添加了坚果、豆类、牛奶等成分。比如含坚果的饼干能补充不饱和脂肪酸，助力胎儿脑部发育；含牛奶的饼干可补充钙质，让饼干从 “单纯零食” 升级为 “营养加餐”，一举两得。

二、5 款适合孕妇的饼干：解馋又补营养，各有侧重

1. 全麦消化饼干：改善便秘的 “肠道帮手”

以全麦粉为主要原料，保留了小麦的麸皮和胚芽，膳食纤维含量远超普通饼干，能有效促进肠道蠕动，帮准妈妈解决孕期便秘难题。它口感扎实有嚼劲，饱腹感强，吃 1-2 片就能缓解饥饿，且多数产品含糖量、含油量都低，不会给血糖和肠胃带来负担，适合作为上午 10 点或下午 3 点的加餐，稳定血糖又补能量。

2. 无糖燕麦饼干：调节血糖的 “温和选择”

燕麦中的 β- 葡聚糖是优质可溶性膳食纤维，不仅能促进肠道蠕动，还能延缓碳水化合物吸收，帮助调节孕期血糖。选这类饼干时，要认准 “无额外添加糖” 的标识，部分优质产品还会加入奇亚籽、亚麻籽，进一步提升膳食纤维和不饱和脂肪酸含量，营养更全面。口感松脆不甜腻，适合孕期长期作为零食，兼顾健康与美味。

3. 低盐苏打饼干：缓解孕吐的 “应急神器”

苏打饼干呈弱碱性，能中和胃酸，对于孕早期有孕吐、胃部反酸烧心的准妈妈来说，适量吃几片能快速缓解不适。但要注意选无盐或低盐款，避免摄入过多钠导致孕期水肿。它口感清淡，能量适中，不会刺激肠胃，是孕早期应急解馋的好选择，不过因其营养相对单一，不建议长期大量食用。

4. 坚果杂粮饼干：补充营养的 “能量小站”

由小米粉、玉米粉、藜麦粉等多种杂粮粉，搭配核桃、杏仁、腰果等坚果碎制成，膳食纤维、蛋白质、钙、铁等营养素含量丰富。坚果中的不饱和脂肪酸能为胎儿脑部发育提供支持，杂粮则能补充 B 族维生素，一举多得。挑选时要注意看配料表，优先选坚果含量高、添加糖和油脂少的产品，且因热量较高，每次食用量控制在 3-4 片即可，避免热量超标。

5. 低糖山药饼干：健脾养胃的 “温和款”

山药富含黏液蛋白和膳食纤维，有健脾养胃、促进消化的作用，适合孕期肠胃功能较弱的准妈妈。选择低糖款山药饼干，口感松脆不甜腻，既能补充能量，又不会给肠胃和血糖带来太大负担。部分产品还会添加少量红枣碎，进一步提升风味和营养，吃起来有淡淡的山药香，温和又适口。

三、孕妇吃饼干的 4 个注意事项：解馋也要有讲究

1. 控制量：不能替代正餐，每天 50-80 克为宜

饼干的营养相对单一，无法满足孕期对蛋白质、维生素、矿物质等的全面需求，绝对不能替代正餐。建议每天食用量控制在 50-80 克（约 2-4 片），仅作为两餐之间的加餐，避免因吃太多饼干影响主食、蔬菜、肉类等营养食物的摄入，导致营养不均衡。

2. 选时间：避开睡前吃，上午 10 点或下午 3-4 点最佳

睡前吃饼干会增加肠胃消化负担，影响睡眠质量，还可能导致糖分和热量堆积。最佳食用时间是上午 10 点或下午 3-4 点，此时准妈妈容易出现饥饿感，吃几片饼干能及时补充能量，缓解疲劳，也不会干扰正常的三餐消化。

3. 搭饮品：配温水、牛奶或无糖豆浆，拒绝高糖高咖啡因饮品

吃饼干时搭配温开水，能帮助湿润饼干、促进消化；搭配牛奶或无糖豆浆，还能额外补充蛋白质和钙质，让加餐更营养。要避开搭配咖啡、浓茶（含咖啡因，影响胎儿发育）或含糖饮料（导致血糖升高），以免影响营养吸收或带来健康风险。

4. 看标签：仔细核对配料表和保质期，拒绝 “隐形雷区”

购买前一定要仔细看配料表，优先选天然成分多、添加剂少的产品，避开含反式脂肪酸（如 “人造奶油”“起酥油”）、过多甜味剂的饼干。同时核对保质期，避免购买临期或过期产品，确保食用安全。

总之，孕期吃饼干不是 “不能吃”，而是 “选对吃”。遵循高纤维、低糖、低油的选品准则，从推荐的 5 款饼干中挑选适合自己的，再注意控制食用量和时间，就能在解馋的同时，为孕期补充能量和营养，兼顾美味与健康。