当清晨的阳光洒进教室，背着书包的孩子们开始了一天的学习生活。但在书本知识之外，他们的健康成长同样需要精心 “培育”。2025 年 “中国学生营养日” 以 “吃动平衡 身心健康” 为主题，呼吁全社会关注学生营养健康。重庆大学附属江津医院临床营养科副主任营养师范杨，凭借 17 年临床经验，为家长和学生们带来了实用的健康指南。

营养基石：健康饮食为何至关重要？

儿童青少年时期是生长发育的黄金阶段，也是饮食习惯定型的关键期。范杨指出，不良饮食与生活方式正让超重肥胖风险悄然攀升。这些问题不仅影响内分泌代谢，还会给心血管、呼吸等多个系统带来隐患，甚至波及心理健康。当孩子的骨骼承受着超出负荷的重量，脊柱侧弯、关节疼痛等问题也会随之而来，为成长蒙上阴影。

吃动平衡：科学管理的三大核心

构建均衡膳食金字塔

树立健康饮食观是第一步。孩子们需要学会辨别，远离糕点、糖果等高糖高脂零食。日常饮食中，遵循 “细嚼慢咽、小碗盛食” 的原则，改变进餐顺序 —— 先摄入肉蛋鱼补充优质蛋白，再吃少油蔬菜，最后以全谷物、薯类作为主食。加餐时，一把坚果、一小盒无糖酸奶，既能饱腹又营养丰富。

让运动融入生活点滴

“每小时起身动一动” 是对抗久坐的良方。除了规律的体育运动，日常生活中也藏着运动机会：走路上下学、主动承担家务、把爬楼梯当作 “健身游戏”。培养一项热爱的体育项目，如篮球、游泳，更能让运动成为乐趣。

睡眠：不可忽视的健康修复期

充足睡眠是成长的 “隐形助力”。确保孩子每天有 8 小时以上的睡眠时间，其中深度睡眠占比达 20% – 30% ，让身体在夜间得到充分修复。

三餐搭配：营养均衡的实用指南

一日三餐讲究定时定量，拒绝暴饮暴食与夜宵。主食选择全麦米、糙米等富含膳食纤维的全谷物；每天摄入 100 – 150 克瘦肉、鱼虾等优质蛋白；控制脂肪摄入，多选择深海鱼、橄榄油等不饱和脂肪来源；蔬菜 300 – 500 克、水果 200 – 350 克，为身体补充维生素与矿物质。

家校协同：为健康成长保驾护航

学校应成为健康理念的传播阵地。通过健康教育课程普及营养知识，延长课间活动时间，优化校园餐食，减少高热量食物供应。家长则要以身作则，家中不储备垃圾食品，周末安排亲子户外运动。家校携手，才能为孩子营造健康成长的良好环境。

儿童青少年的成长只有一次，充足的营养与科学的运动是他们健康成长的基石。跟随范杨副主任的建议，从每一餐、每一次运动做起，为孩子们的未来筑牢健康防线，让他们在阳光下茁壮成长。