很多人都有这样的疑惑：“每天坚持吃钙片、喝牛奶补钙，可检查时还是缺钙，这到底是为什么？” 事实上，补钙并非 “吃够量就行”，不少人在补钙过程中陷入了认知误区，忽略了吸收、搭配等关键问题。复旦中山厦门医院临床营养科负责人王新月指出，科学补钙的核心在于 “吃对、补全、防流失”，尤其要重视三个 “补钙搭档” 的作用。

一、补钙常见三大误区，难怪补了也白搭

1. 误区一：吃进去的钙都会被吸收

不少人认为 “吃多少钙就能补多少”，但实际吸收效率远低于预期。王新月表示，年轻人吃钙片的吸收率仅约 30%，中老年人可能不足 20%；长期服用胃药、胃功能较弱的人群，吸收效率会更低。未被吸收的钙会随代谢排出体外，单纯靠 “多吃” 难以达到补钙效果。

2. 误区二：单吃钙片就能补足钙

很多人把钙片当作 “补钙神器”，却忽略了钙的吸收和利用需要其他营养素的配合。若缺乏辅助营养素，即使吃再多钙片，也可能无法被骨骼有效利用，甚至增加血管钙化风险。

3. 误区三：生活习惯不影响补钙效果

吃太咸、爱喝咖啡、经常熬夜、频繁喝可乐等习惯，都会悄悄 “偷走” 体内的钙：

• 每多吃 6 克盐（约 1 勺），身体就会多排出 40 毫克钙；
• 每天喝 3 杯（约 750 毫升）咖啡，会导致 10 毫克钙流失；
• 熬夜使皮质醇升高，凌晨 4 点达到峰值，加速骨钙释放；
• 可乐中的磷酸会影响钙的吸收，加剧钙流失。

二、补钙需配三个 “搭档”，吸收利用效率翻倍

王新月强调，补钙不是 “单打独斗”，必须搭配维生素 D、维生素 K2、镁这三个 “黄金搭档”，才能实现 “补进去、沉下来、不浪费”：

1. 维生素 D：钙的 “搬运工”

维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，帮助钙从肠道进入血液。若缺乏维生素 D，即使摄入大量钙，也难以被身体利用。日常可通过晒太阳（每天 10-15 分钟，避开强光时段）、吃深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄等食物补充维生素 D，必要时可选择维生素 D 补充剂。

2. 维生素 K2：钙的 “导航仪”

维生素 K2 能引导血液中的钙精准沉积到骨骼和牙齿中，同时阻止钙在血管壁、关节等部位沉积，预防血管钙化和骨质疏松。绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、纳豆、发酵乳制品中含有维生素 K2，可适量多吃。

3. 镁：钙的 “调节器”

镁能调节钙的代谢，促进钙的吸收和利用，同时缓解补钙可能引起的便秘问题。此外，镁还能维持骨骼健康，参与骨骼形成。坚果（如杏仁、腰果）、豆类（如黄豆、黑豆）、全谷物（如燕麦、糙米）都是镁的优质来源。

三、科学补钙指南：食物优先，钙剂选对

1. 补钙食物分梯队，选对才能补得好

第一梯队（吸收率约 30%）：奶及奶制品、豆腐

• 每 100 毫升牛奶含 120 毫克钙，酸奶搭配坚果食用可促进吸收；
• 卤水豆腐、石膏豆腐钙含量高（每 100 克约 138 毫克），内酯豆腐钙含量极低，不适合补钙。

第二梯队（吸收率 15%-25%）：深绿色蔬菜、坚果

• 苋菜钙含量达 187 毫克 / 100 克，焯水后可去除草酸，吸收率翻倍；
• 芝麻研磨成芝麻酱后吸收率更高，搭配菠菜食用可同时补充钙和维生素 K2。

第三梯队（吸收率＜15%）：虾皮、小鱼干

• 钙含量高但盐分也高，高血压患者需控制食用量，建议磨碎后作为调味料使用。

2. 钙剂选择有讲究，按需挑选更合适

钙剂类型	适用人群	服用建议	吸收率	注意事项
碳酸钙	胃功能正常的成年人	随餐服用，每日分两次	27%-40%	可能引起便秘，胃酸不足者慎用
柠檬酸钙	中老年人、胃酸分泌不足者	随时服用，可分次或一次性	约 35%	价格较高，副作用较少
乳酸钙	儿童、孕妇、胃敏感人群	饭后服用，需分次	约 30%	需大量服用才能达标
葡萄糖酸钙	婴幼儿、吞咽困难者	直接饮用（口服液）	约 29%	含糖量高，糖尿病患者慎用

提醒：单次补钙量不宜超过 500 毫克，搭配维生素 D 可提高吸收率，便秘者可选择柠檬酸钙或搭配镁补充。

四、关键数据：你的钙摄入量达标了吗？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 (2023)》建议：

• 普通成人、孕妇、乳母每日钙推荐摄入量为 800 毫克；
• 9-18 岁青少年每日推荐摄入量为 1000 毫克。

但数据显示，我国居民每日钙摄入量中位数仅为 328.3 毫克，94.3% 的人钙摄入不足。若通过饮食无法满足需求，可在医生或营养师指导下适当补充钙剂。

五、常见疑问：进口钙片效果更好吗？

不少人认为进口钙片比国产的好，实则不然。钙剂的质量关键取决于生产标准和工艺，与 “进口”“国产” 无关。只要在正规渠道购买，符合我国标准的钙片，质量均有保障。选购时应优先考虑适合自身情况的类型，而非盲目追求价格高的进口产品。

总结：科学补钙，“补对” 比 “补多” 更重要

补钙不是简单地吃钙片、喝牛奶，而是要避开误区，搭配维生素 D、维生素 K2、镁三个 “搭档”，同时调整不良生活习惯，优先通过食物补钙，按需选择合适的钙剂。只有做到 “精准补钙”，才能有效提升骨密度，预防骨质疏松等问题，让身体真正 “吃” 进钙、留住钙。