2025 年 5 月 17 日至 23 日，我们迎来了第十一届全民营养周。今年的活动主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号“健康中国 营养先行”更是响亮地传达出营养对于全民健康的重要意义。在这个倡导健康生活的时代，让我们一同深入了解营养膳食知识，掌握实现膳食均衡的方法，践行“减油、增豆、加奶”的健康理念。

一、探秘各类食物的营养奥秘

（一）谷薯类：能量的基石

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要提供者，它们就像身体的能量宝库，为我们的日常活动提供源源不断的动力。全谷物富含更多的营养素和膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，对维持身体健康有着重要作用。薯类如马铃薯、红薯等，也是不错的碳水来源，还可在一定程度上替代部分主食，为饮食增添更多样化的选择。

（二）蔬菜水果：营养宝库

蔬菜水果是膳食指南中大力推荐多摄入的食物类别。蔬菜种类繁多，嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，每一种都富含不同的维生素、矿物质和生物活性成分。水果同样丰富多彩，仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等，它们不仅口感鲜美，而且含有丰富的维生素和抗氧化物质。为了最大程度获取营养，建议优先选择新鲜的蔬菜水果。

（三）动物性食物：优质蛋白与脂溶性维生素的来源

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的重要来源。畜禽肉能为我们的身体提供必需的氨基酸和能量，但考虑到健康因素，建议每天的畜禽肉摄入量控制在 50 – 75g 之间，并且要少吃加工类肉制品，以减少过多盐分和添加剂对身体的潜在危害。

（四）蛋奶类、大豆及坚果：全面的营养补充

蛋、奶类和大豆是营养丰富且值得多摄入的食物类别。蛋奶类含有优质蛋白质、钙等营养成分，大豆及其制品同样富含植物蛋白，同时坚果中也含有健康的脂肪和其他营养素。它们是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。建议每日摄入蛋类 50g，每天饮用鲜奶 300 – 500g，并搭配适量大豆类制品和坚果类，以保证身体对这些重要营养素的需求。

（五）烹调油和盐：虽不可或缺，但应适度

油盐作为烹饪中不可或缺的调料，能为食物增添风味。然而，过量摄入会带来健康风险。因此，建议在烹饪过程中尽量控制油盐的使用量，以维持健康的饮食习惯。

二、实现膳食均衡的关键方法

（一）食物多样，粗细荤素搭配

食物的新鲜度和丰富多样的品种是实现膳食均衡的基础。在日常饮食中，要做到粗细搭配，将全谷物与精制谷物合理搭配食用；荤素搭配，既要摄入肉类、禽类、鱼类等动物性食物，也要保证有充足的蔬菜和水果。这样才能为幼儿成长提供各类营养物质，满足身体发育的需求。对于所有人来说，这种搭配方式都是维持健康饮食的关键。

（二）重视优质蛋白质的摄入，控制脂肪摄入

优质蛋白质对身体组织和器官的修复与生长至关重要。肉、禽、蛋、豆类都是优质蛋白质的良好来源。然而，在摄入这些食物的同时，要注意控制脂肪的摄入量，尤其是高脂肪食物。尽量选择瘦肉、去皮禽类等低脂肪的蛋白质来源，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，以维持身体的健康平衡。

（三）确保充足的水分摄入

充足的水分对身体健康至关重要，尤其是对于学龄前儿童。他们活动量大，新陈代谢旺盛，对水的需求量也相应较大。家长和监护人应注意提醒孩子及时补充水分。需要注意的是，人工配制的各种果味饮料、碳酸饮料，虽然口感诱人，但不宜作为儿童补水的主要选择。白开水是最理想、最健康的补水饮品。

（四）补充矿物质和微量元素

处在生长发育阶段的儿童对矿物质和微量元素的需求量较大。乳制品、豆制品富含钙，是补充钙质的优质选择；海产品、肉类、动物肝脏含有丰富的铁、锌等矿物质和微量元素；新鲜蔬菜则能提供多种维生素和矿物质。通过增加这些食物的摄入，可以满足儿童在生长发育过程中对矿物质和微量元素的需求，保障他们的健康成长。

三、践行“减油、增豆、加奶”健康理念

“减油、增豆、加奶”简单而实用的健康理念，对提升全民健康水平具有重要意义。“减油”有助于控制脂肪摄入，预防肥胖、心血管疾病等慢性疾病；“增豆”能为身体提供丰富的大豆蛋白、膳食纤维和异黄酮等生物活性成分，有助于降低胆固醇、改善肠道功能；“加奶”则是补充钙质和优质蛋白质的重要途径，对骨骼健康和身体发育起着关键作用。

在这个全民关注健康的时代，让我们积极响应全民营养周的号召，将“吃动平衡 健康体重 全民行动”的理念融入日常生活。从了解营养膳食知识开始，学会合理搭配食物，注重膳食均衡，践行“减油、增豆、加奶”的健康原则。让我们以健康的饮食为基石，以科学的运动为助力，共同开启健康生活的新篇章，为个人健康、家庭幸福和国家的全民健康事业贡献自己的力量。也希望更多的人能够关注营养与健康，让“健康中国 营养先行”的理念深入人心，在全社会形成健康生活的良好风尚。