在追求健康生活的道路上，饮食扮演着至关重要的角色。合理的饮食不仅能为我们提供必要的营养，还对身体多个重要功能起着调节与促进作用，同时也是养生祛病的有效途径。当我们深入了解饮食中的宜忌，就如同掌握了健康的关键钥匙。

一、补钙：强健体魄的基石

钙对于人体而言，是强健骨骼和牙齿的重要元素，同时对强化神经系统也有着不可忽视的作用，它具有滋阴补肾、壮骨强筋、抗疲解劳等功效，能有效防治失眠、骨质疏松等病症。

（一）黄金搭档助力钙吸收

雪里蕻是高钙蔬菜，每百克含钙量高达 200 毫克，其搭配维生素 D 含量较高的猪肝，有助于人体对钙的吸收利用。鸡蛋与豆腐、鱼与豆腐的组合，能通过营养物质互补，促进钙的吸收，对预防佝偻病、骨质疏松等症意义重大。醋与骨头汤搭配，可增强钙的吸收效果。

（二）烹调与饮食的注意事项

在烹调方面，补钙的捷径是少吃盐，因为盐的摄入量是决定钙排出量多少的主要因素，少吃盐能防止钙流失，增加骨密度。在饮食选择上，应尽量从饮食上摄取钙，多吃含钙丰富的食物。糖尿病性骨病患者在积极治疗糖尿病的同时，可选用降钙素和钙剂联合应用来增进骨细胞生成。老年人、小儿缺钙时应多晒太阳。在补钙的同时，要注意补充蛋白质、维生素 D 以促进钙吸收，但补钙剂量不宜过大，以防引发泌尿系统结石。同时，要避免在补钙时摄入过多含植酸、草酸、鞣酸的食物（如菠菜等）和含脂肪酸食物（如猪油和肥肉），这些食物会与钙结合，减少钙的吸收。此外，含优质蛋白质的食物在肠道消化过程中释放出的氨基酸，会使肠道酸度降低，并与钙形成不易吸收的钙盐，降低钙的吸收率。对于结石患者而言，补钙首选活性离子钙，如珍珠钙、巨能钙等。

二、补铁：维持活力的关键

铁能够促进人体发育、抗疲劳，还能预防和改善缺铁性贫血，改善肤色，让皮肤红润有光泽。

（一）黄金搭档促进铁吸收

生菜与海带搭配，能促进铁吸收；苦瓜富含维生素 C，与瘦肉配食，可提高人体对铁元素的吸收利用率；海带与生菜搭配，在生菜中维生素 C 的作用下，更能促进人体对铁元素的吸收利用，尤其适合贫血者食用。醋与芝麻搭配，有助于促进铁、钙的吸收。

（二）烹调与饮食的要点

使用铁锅烹调可能增加人体铁的摄入量，这可能是微小铁屑的脱落和铁的溶出所致。在饮食方面，缺铁患者可多吃鸡血、鸭血、猪血等动物血，以及鸡肝、鸭肝等动物肝脏，这些都是铁的优质来源。豆类及其制品、蛋黄、瘦肉、海产品、干果类也是铁的良好来源。黑木耳、香菇、海带、紫菜等含铁量较高，但吸收率极低，可配合补铁食物一起食用。新鲜的水果、果汁和动物性食物有利于铁的吸收，而过量饮用浓茶、咖啡会抑制铁的吸收，生活中需加以注意。儿童缺锌可能会出现异食癖，表现为吃泥土等特殊行为。

三、补锌：健康多面手的助手

锌具有降低胆固醇、加速创口愈合、改善食欲不振、预防动脉硬化等多种功效。缺锌会导致食欲下降、味觉异常，出现异食癖等症状。

（一）黄金搭档助力锌吸收

冬瓜与火腿同食，不仅提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素 C 和多种矿物质，还对小便不利有疗效，同时能提高营养吸收。牡蛎含锌量高，每 100 克含锌 100 毫克，食用牡蛎可有效补锌。猪肝与鸡蛋搭配也是补锌的不错选择，因为动物肝脏含锌量较高。

（二）烹调与饮食的讲究

动物性食物中锌的吸收率高于植物性食物，粮食经发酵可提高锌的吸收率，富锌食物与蛋类同吃，更能促进锌的吸收。在饮食方面，应多食牡蛎、瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、紫菜、动物肝脏等含锌多的食物，以及南瓜、茄子、白菜、豆类等含锌丰富的食物。同时，要少吃甜食，不嗜酒、不吸烟。儿童缺锌的主要原因包括早产及营养不良、人工喂养、偏食挑食、常吃零食，或者单纯依靠静脉补液或服用金属合剂等。

四、补维生素A：维护视力和肌肤的卫士

维生素 A 可以增强免疫力，促进肌肤细胞再生，保持皮肤弹性，减少肌肤皱纹，预防和治疗青春痘，预防近视和夜盲症等。

（一）黄金搭档提升维生素A吸收

茼蒿与鸡蛋、肉类搭配，有助于充分吸收维生素 A；动物肝脏与植物油同食，可提高人体对维生素 A 的吸收率，因为动物肝脏中的维生素 A 是脂溶性物质，需溶解在油脂中才能被吸收转化。

（二）烹调与饮食的注意点

烹调时要注意，茼蒿冰镇时间太久，不但颜色不艳、口感不脆，还易流失维生素 A。在饮食方面，孕妇及哺乳妇女需要维生素 A；缺维生素 A 者应多食富含维生素 A 的食物，如动物肝脏、奶油、黄油等。但大剂量的维生素 A 对人体具有毒性，急性中毒症状包括嗜睡、头痛、呕吐、视乳头水肿等，慢性维生素 A 过量可表现为皮肤干燥、脱发等，所以补维生素 A 要适量。此外，维生素 A 还是下丘脑、脑垂体等分泌内分泌激素的重要营养成分，不足时会影响卵巢功能，导致皮肤长粉刺。

五、补B族维生素：身体代谢的能量棒

B族维生素有 12 种以上，被公认的有 9 种，是水溶性维生素，在体内滞留时间短，必须每天补充。它是人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键，多属于辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。

（一）黄金搭档助力B族维生素功效

芹菜与瘦肉搭配，有利于补充人体所需的维生素 B2；菠菜与鸡蛋搭配，可提高人体对维生素 B12 的吸收；芦笋与猪肉、菜花与牛肉搭配，也能帮助人体吸收维生素 B12；紫菜与甘蓝、紫菜与鸡蛋、草莓与牛奶搭配，分别在发挥紫菜功效、补充维生素 B12 和钙质、促进维生素 B12 吸收方面有积极作用。

（二）饮食与生活注意事项

维生素 B1 主要来源于豆类、糙米等，维生素 B2 主要来源于瘦肉、肝脏等，维生素 B3 主要来源于动物性食物，维生素 B5 主要来源于酵母，维生素 B6 主要来源于瘦肉、香蕉等。抽烟、喝酒、爱吃白糖的人要增加维生素 B1 的摄取量；妊娠、哺乳期或服用避孕药的女性需要大量的维生素 B1 和维生素 B2；不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2；容易患口腔溃疡的人，可以适量补充 B 族维生素。这些维生素在身体的能量代谢和神经系统维护等方面都起着关键作用。

六、补维生素C：抗氧化的先锋

维生素 C 又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素，易被空气中的氧气氧化，新鲜的水果、蔬菜、乳制品都富含维生素 C。

（一）黄金搭档保护维生素C

青椒与谷类搭配，可防治维生素 C 被氧化；青椒与鸡蛋搭配，有利于维生素 C 的吸收；玉米与山药搭配，可获得更多维生素 C；橘子与玉米搭配，有利于人体对维生素 C 的吸收。

（二）烹调与饮食的要点

炒菜时适量加醋，可以提高维生素 C 的保存率，用大火速炒也有助于保留维生素 C。蔬菜应先洗后切，切制好的原料不宜在水中浸泡过久，烹调后应及时食用，蔬菜水果也不宜久放，应选购新鲜品种，焯菜时宜用大火沸水，忌放碱，焯完后不应用水浸泡和挤汁。富含维生素 C 的食物有苜蓿、刺梨等。需要注意的是，在吃海鲜之后，若服用大量的维生素 C，容易导致中毒。

七、补维生素E：细胞的守护者

维生素 E 是一种脂溶性维生素，具有抗氧化性，能降低人体细胞老化，保持红细胞的完整性，促进细胞合成，具有抗污染、抗不孕等功效。

（一）黄金搭档提升维生素E吸收

洋葱与鸡蛋搭配，可提高人体对维生素 C 和维生素 E 的吸收率；菠菜与花生、鲤鱼与花生搭配，有利于维生素 E 的吸收；小麦与莜麦搭配，有助于吸收维生素 E。

（二）饮食与健康的关联

患有动脉粥样硬化者需要补充维生素 E，瘀血性心功能不全及心绞痛患者，补充维生素 E 可缓解病症，同时，补充维生素 E 对控制肿瘤细胞生长、降低或延缓体内肿瘤发生也有作用。但大量服用维生素 E 可能引起反胃、胃肠气胀等不良反应。

八、补膳食纤维：肠道健康的卫士

膳食纤维包括粗纤维、半粗纤维和木质素，过去被视为废物，如今被认为是保障人类健康、延长生命的重要“第七种营养素”。

（一）黄金搭档提供全面营养

黄豆芽与黑木耳搭配，能为人体提供全面营养，黄豆芽蛋白质结构疏松，易于消化，黑木耳含较多的微量元素等。

（二）饮食与健康的联系

糖尿病患者进食高膳食纤维饮食，可改善高血糖，对减肥、防治便秘等有益，蔬菜中的膳食纤维对降低血糖、血脂也有一定作用。但患有严重食管和胃部疾病、慢性腹泻、慢性肠炎、肠道手术前后等患者忌食高膳食纤维食物。膳食纤维有助于肠内大肠埃希菌合成多种维生素，在胃肠中占据空间大，刺激消化液分泌和胃肠道蠕动，可使人有饱食感，利于减肥和防治便秘，还能通过延缓胃排空、减少肠激素分泌，降低胰岛素释放，加强葡萄糖代谢。

九、补蛋白质：生命活动的基础

人类食用的蛋白质 70%来自于谷类，蛋白质对调节生理功能、维持新陈代谢起着极其重要的作用。蛋白质缺乏会导致成年人出现肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血、水肿等症状，儿童则会出现生长发育停滞、贫血、智力发育差、视觉差等症状。

（一）黄金搭档助力蛋白质吸收

萝卜与豆腐、土豆与全脂牛奶、猪肉与花菜、猪肉与莲子、鲤鱼与香菇、鳝鱼与藕、小米与鸡蛋、玉米与小麦/黄豆等搭配，都有助于人体吸收蛋白质。

（二）烹调与饮食的注意点

蛋白质在食物变焦时会损失，高温下烧焦的蛋白质有致癌性。每天的饮食中，蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中，给婴儿添加辅食时，可根据当地特产选择蛋白质高的食物。但要避免过量摄入蛋白质，以防因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至死亡。

在日常饮食中，我们应充分了解这些食物的宜忌，通过科学合理地搭配食物，摄取丰富的营养，从而为身体健康打下坚实的基础，让每一顿饭都成为滋养身体、预防疾病的良方。