近期一项备受关注的研究成果，为人们的健康饮食习惯提供了新指引。研究发现，晚餐进食时间的早晚，对血糖水平有着显著影响，尤其对于糖尿病前期或早期 2 型糖尿病患者而言，进食过晚且晚餐热量摄入过多，会极大增加血糖失控的风险。

科学研究揭示晚餐时间与血糖的关联

这项发表于《营养与糖尿病》期刊的研究，以糖尿病前期和早期 2 型糖尿病成年患者为研究对象，将其划分为晚进食组（每日 17 点后摄入超 45% 热量）与早进食组，并开展 75 克 2 小时口服葡萄糖耐量试验。结果令人惊讶：无论参与者的体重、腰围以及饮食结构存在何种差异，晚进食者的血糖上升幅度均远超早进食者。

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗指出，依据人体生物钟运行规律以及食物消化代谢时长，理想的晚餐时间应尽量控制在 19 点前，最晚不宜超过 20 点。中国农业大学的范志红教授也特别强调，减肥人群和新陈代谢较弱的老年人，更需严格把控晚餐时间，19 点前完成晚餐进食对健康大有益处。

提前晚餐时间的多重健康益处

助力体重管理

相关研究数据表明，与 18 点进食晚餐相比，22 点才吃晚餐的人，不仅血糖水平更高，身体消耗脂肪的效率也显著降低。提前晚餐时间，能帮助身体更高效地代谢能量，减少脂肪堆积，对控制体重有着积极作用。

稳定血压水平

土耳其某大学针对 721 名高血压患者展开的研究显示，19 点后才吃晚餐的高血压患者，夜间持续保持高血压状态的可能性，是 19 点前进食者的 2.8 倍。合理安排晚餐时间，对稳定血压、降低心血管疾病风险意义重大。

改善睡眠质量

当人进入睡眠状态时，大脑若处于活跃状态，就容易出现失眠、多梦、浅眠等问题。晚餐吃得过晚，肠胃需要持续工作进行消化，这种状态会干扰大脑放松，进而影响睡眠质量。提前晚餐时间，让肠胃能在睡前充分休息，有助于提升睡眠质量。

科学饮食辅助控糖的实用技巧

除了关注晚餐时间，还有一些饮食方法也能有效帮助控制血糖。

选择更 “硬” 的食物形态

食物的烹饪时长和糊化程度，与血糖变化紧密相关。烹饪时间越长，食物糊化程度越高，对血糖的影响也就越大。有控糖需求的人群，在饮食选择上应遵循 “宁干勿稀”“吃硬不吃软” 的原则，减少软烂粥品、面条的摄入，通过延缓食物消化速度，实现对血糖的有效控制。

避免趁热进食

食物的温度同样会影响淀粉糊化程度和升糖指数。趁热食用时，食物中淀粉的糊化程度高，更易被人体消化吸收，导致血糖生成指数升高。适当放凉后再进食，能在一定程度上降低食物对血糖的影响。

放慢进食速度

进食过快会使食物迅速进入胃肠道，不仅影响营养吸收，还会造成血糖快速上升。建议早餐进食时间不少于 15 分钟，午餐和晚餐控制在 30 分钟左右，通过细嚼慢咽，让身体更好地消化食物，维持血糖稳定。

调整晚餐时间，搭配科学的饮食方法，是守护身体健康、控制血糖水平的有效途径。从现在开始，合理规划晚餐，开启健康生活新方式。