如今，八九十岁的长寿老人并不少见，但真正能无病无痛、安享晚年的却不多。不少老年人虽寿命可观，却被高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎等慢性病缠身，生活质量大打折扣。不过，2025 年发表在《自然 – 衰老》期刊上的一项最新研究带来了好消息：60 岁后遵循科学的饮食原则，参照食物 “红黑榜” 合理搭配膳食，能有效减缓慢性病发展，降低体内炎症反应，让晚年病痛更少、生活更健康。
一、食物 “红榜”：6 类优质食材要常吃
（一）蔬菜：每日半斤，新鲜烹饪
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每天需摄入半斤蔬菜以满足营养需求。为最大程度保留营养，蔬菜应遵循 “现买、现做、现吃” 原则，存放时间越长，维生素等营养素流失越多；切好的蔬菜需立即下锅，避免氧化导致营养损耗。烹饪方式上，多数蔬菜适合急火快炒，加少量醋能帮助锁住维生素；黄瓜等质地脆嫩的蔬菜可凉拌食用；而酸菜、土豆、豆角等则适合小火慢炖，更易软烂入味，也方便消化功能较弱的老年人食用。
（二）水果：200-350 克，优先完整食用
健康成年人每日摄入 200-350 克水果为宜，换算下来，大约是一个去核后 200 克的苹果、一个去皮 100 克的猕猴桃，或是一根去皮 120 克的香蕉。选择水果时，建议搭配不同品种，实现营养互补，且以新鲜水果为佳。需要注意的是，水果榨成果汁后，会损失大量膳食纤维、维生素和矿物质，且糖分吸收更快，对血糖影响更大，因此食用优先级为 “完整水果＞果泥＞原榨果汁”。食用时间可选择上午 10-11 时、下午 4-5 时，晚餐时适量吃些水果，还能增加饱腹感，避免过量进食，助力睡眠和肝脏脂肪代谢。
（三）全谷物：50-150 克，循序渐进搭配吃
稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，若加工得当，都是优质的全谷物来源。建议老年人每天至少保证一餐摄入全谷物，全天全谷物与杂豆类总摄入量控制在 50-150 克。由于全谷物富含膳食纤维，初次食用需从少量开始，逐渐增加摄入量，且从口感软糯的品种过渡到粗硬品种，避免给胃肠道造成过大负担。烹饪时，可将全谷物与精白米面搭配，如制作二米饭、八宝饭，或用豆浆机、破壁机打成五谷豆浆、杂粮米糊，既改善口感，又利于消化吸收。
（四）坚果：每天 10 克，原味混合更健康
坚果营养密度高，但热量也相对较高，因此每日摄入量建议控制在 10 克左右，约等于 1 个核桃或 5-7 个杏仁，每周总摄入量保持在 50-70 克，既能补充营养，又可避免热量超标导致发胖。选购时优先选择无油、无盐、无糖添加的原味坚果，减少额外油脂和添加剂的摄入；小袋装混合坚果是不错的选择，不仅能吃到多种坚果，还便于控制分量，且不易因开封后长期存放而氧化变质。
（五）豆类：15-25 克，清淡烹饪更营养
根据膳食指南建议，成年人每天应摄入 15-25 克大豆，或相当量的大豆制品，如豆腐、豆干、豆浆等。需要注意的是，油豆腐、油豆皮在制作过程中会吸收大量油脂，热量较高，不宜多吃；香干、熏干、酱油干等调味豆干钠含量高，食用时需控制分量。烹饪方式上，煎、炸会增加豆制品脂肪含量，还可能破坏蛋白质结构，影响消化吸收，因此更推荐蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的做法。
（六）不饱和脂肪：适量摄入，三餐合理分配
不饱和脂肪酸对心血管健康有益，常见来源包括各类植物油，以及海鱼、贝类、坚果等食物。虽然其对健康有益，但本质仍属于脂肪，过量摄入会导致热量超标，因此需控制总量。日常饮食中，可将不饱和脂肪均匀分配到三餐：早餐搭配一小把原味坚果，午餐吃一块清蒸海鱼，晚餐煮一盘水煮贝类，既能满足营养需求，又不会造成负担。
二、食物 “黑榜”：4 类食材要少吃
（一）甜食：控制分量，优选天然糖分
面对甜食，建议选择小包装产品，避免一次性摄入过多；尽量用水果、蜂蜜等含天然糖分的食物替代加工食品中的精制糖，减少对血糖的剧烈影响。若实在想吃甜食，可搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如坚果、全谷物，延缓糖分吸收速度，降低对身体的不良影响。
（二）红肉：减少摄入，优化烹饪方式
日常饮食中需控制肉类总摄入量，尤其要减少红肉比例，可将白肉（如鸡肉、鱼肉）、蛋类、奶制品和豆类作为蛋白质的主要来源。烹饪红肉时，多采用蒸、煮、炒、红烧等方式，避免烧烤、腌制、烟熏，这些做法会产生有害物质，增加健康风险。
（三）加工肉类：严格限次，搭配果蔬
火腿、培根、午餐肉、香肠、熏肉、鱼丸、脆皮肠等加工肉类，通常含有较高的盐分和添加剂，建议每周食用不超过 1-2 次，每次摄入量不超过 25 克，且食用时搭配新鲜水果和蔬菜，利用果蔬中的维生素和膳食纤维减轻加工肉类对身体的负担。
（四）黄油：控制用量，植物油替代
黄油脂肪含量高，日常需严格控制摄入量。烹饪时，可用富含不饱和脂肪酸的植物油替代黄油或猪油，既能保证菜肴风味，又能减少饱和脂肪摄入，更符合健康饮食需求。
总之，60 岁后的饮食选择直接关系到晚年健康状况。遵循食物 “红黑榜”，合理搭配膳食，不仅能为身体提供充足营养，还能有效减少慢性病困扰，让老年人真正实现 “长寿且健康”，享受高质量的晚年生活。